非黑即白思维（All-or-Nothing Thinking）是我们每个人都会时不时陷入的一种思维方式。它在焦虑症、抑郁症人群中尤为常见（当然也不限于此）。这种认知扭曲只是我们有时会采用的众多消极思维模式之一，它会让人习惯用极端的方式看问题。
在这种思维模式中，没有中间地带、没有灰色空间——一切不是黑就是白，不是好就是坏。这不仅体现在你如何看待自己（要么事事成功，要么彻底失败），也体现在你如何看待他人。
非黑即白思维往往意味着你习惯用“绝对”的方式思考：事情要么发生，要么不发生，没有任何其他可能。一旦你用这种方式思考，就很难看到除了既定选择之外的其他选项。如果你正受到抑郁情绪的困扰，那么在这种“全或无”的标尺上，你往往会把一切都归为“无”。
那么，我们能做些什么来改变这种思维方式呢？下面通过几个常见例子，看看非黑即白思维是如何表现的，以及你可以如何调整。
1. 你经常“跳船”
这种感觉我们都很熟悉——刚开始一个新的锻炼计划、一种新的饮食方式，或者一份新工作，没过多久，又被另一个“更新更好的选择”吸引了。大多数人可以在原有基础上继续前进，但非黑即白思维却不允许这样做。如果你是这种思维模式的人，那么你往往会立刻想要那个“闪闪发光的新东西”。
这种思维方式不允许你找到折中的方案。你要么完全执行一种锻炼或饮食方案，要么就彻底换成另一种。你的大脑就像被激光笔吸引的猫——只能选一个，无法共存。
更糟的是，非黑即白思维通常也不允许你“取其精华”。一旦出现了你感兴趣的新饮食、新锻炼方式或新工作，你就会觉得自己必须去尝试。
放松下来
要对抗这种思维方式，第一步是让自己放松下来。记住，那种新饮食或新计划不会消失。即使你暂时不去想它，它依然存在——你的想法并不会影响外部世界。当你成功压下“立刻行动”的冲动后，才有空间去冷静思考。
比如，也许新的锻炼方式只是角度不同，你完全可以把其中的一部分融入当前的计划中。又或者，那份新工作让你意识到可以培养新的技能、启动新的项目，这反而能让你在长期更有准备、在短期内也能把手头的工作做得更好。
2. 你对人不是爱到极致，就是恨到极致
你可能经历过“第一眼就爱上一个人”的感觉，也可能体验过“第一眼就讨厌一个人”。而大多数人并不会有如此强烈的情绪，因此这种体验往往也很难向他人解释。
想要改变这种情况，需要做到几件事。
首先，你要学会收住自己的情绪，对情绪保持控制。大多数人并不擅长接住一开始就被强烈情绪投射过来的感觉，这一点你需要放在心上。
其次，要记住，关系是需要时间升温的。无论是成为朋友，还是发展得更亲密，都不可能一蹴而就。世界并不总是非黑即白，它同样存在灰色地带。你需要学会承认自己对他人的情感深浅，并允许这种模糊和变化存在。
3. 当你想做一件事时，你会非常想做……直到你突然完全不想了
如果你经常在不知不觉中惹恼朋友，不妨继续读下去。拥有非黑即白思维的人，往往对生活的态度极端：要么立刻热情高涨地投入某件事，要么对它完全冷漠。这种状态从旁观者的角度看，常常让人摸不着头脑。
培养自我控制
如果你发现自己经常陷入这种思维模式，就需要特别关注自我控制能力。自我控制能帮助你在合适的时机之前，先让自己慢下来。
当你逐渐学会自我控制之后，也要留意他人的需求和感受。观察他们对当前情况的反应，这样你才能做出更合适、更体贴的回应。
4. 你只在“当下”才能做计划
别人是否觉得和你一起做计划很困难？如果是这样，你可能就是一个非黑即白思维者。这种思维方式会让你很难为未来做打算——除非你此刻就对某件事感到异常兴奋，否则你很难答应任何计划。
保持冷静
要克服这一点，你需要让自己保持冷静。在尝试制定计划之前，先弄清楚别人是怎么想的。认真听他们在期待什么、在计划什么，然后再以此为基础，去安排属于你们的未来计划。
总结
非黑即白思维确实不容易应对，但如果你希望与他人建立更健康的关系，就需要学会对它加以控制。正如你所看到的，这种思维模式是可以被调整的，只是需要时间和反复练习，逐渐培养新的思考方式。